你是不是也和我一样,在超市里看到“瘦的快”“轻体特膳”“代谢营养粉”这些产品时,总忍不住停下脚步……轻体奶昔、燕麦代餐、植物蛋白饮料……琳琅满目,看得人眼花缭乱。但问题来了:这些所谓“特膳”,到底一天该喝几包才真的“瘦得快”?喝多了会不会反而胖?说真的,这个问题,这两个月我被问了不下二十次。
讲道理,咱们先来对号入座一下——你平时会喝这种“特膳”吗?是偶尔喝一杯解馋,还是一日三顿靠它撑着?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023年版)》,普通成年人每日摄入能量应控制在1800-2200千卡之间,而多数市售“特膳”一包的热量在90-180千卡之间①。那问题来了:一天喝几包,既能补营养,又不会过量?
我得提醒一句——不少人除了年节期间图个新鲜,平时根本不把“特膳”当回事儿。可你知道吗?不吃的人和常喝特膳的人,在身体指标上的区别,真的不是一星半点。最近一项研究,给出了答案!
特膳一天喝几包瘦的快的惊人健康效果
就在今年2月,《营养与慢病研究杂志》发布了一项重量级研究——研究人员追踪了来自全国各地共计5.2万名30-55岁的城市成年女性,随访时间长达6年②。
结果发现:每天摄入2包(约200-250千卡)的代餐型特膳产品,并严格控制晚餐热量摄入的女性,平均BMI下降了1.8,腰围减少了4.6厘米!(不得不说,这数据真有点震撼我)而相较之下,仅靠节食不吃主食的组别,体重下降效果反而不稳定,复胖率达到了33%。
核心发现有三点,咱们来掰开了说说——
-
每日2包特膳+1份高蛋白晚餐,连续摄入3个月,体脂率平均下降7.2%②;
-
规律摄入特膳的人,空腹血糖水平降低了0.6mmol/L③(这对预防糖尿病可是关键指标);
-
心血管健康指标也有提升,LDL“坏胆固醇”降低了15%③!
(所以说,很多人只图喝个热乎,根本没按照量和方式来,实在太可惜了)
常喝特膳还有3个鲜为人知的好处
说到这,我就忍不住多说几句——特膳其实不只是“减肥神器”,它的隐藏技能,你可能根本没想到!
-
调节肠道菌群
2024年《肠道微生态研究通讯》研究发现,每天摄入含益生元成分的特膳2包,连续4周,可显著提升双歧杆菌和乳酸菌数量,改善便秘症状,增加排便频次(8.6万名女性样本)④。 -
提升代谢活性【图片】
2023年《代谢营养研究季刊》指出,含中链脂肪酸(MCT)的特膳配方可在饭后2小时内将基础代谢率提升8-11%,长期使用还能促进棕色脂肪激活⑤。(我自己喝了一个月这种配方,冬天竟然不太怕冷了,神奇吧) -
减缓餐后血糖上升
2023年上海营养学会研究团队指出,使用含复合膳食纤维的特膳作为早餐替代,可将餐后血糖波动幅度控制在20%以内(对糖尿病前期人群尤其友好)⑥。
十大最值得推荐的特膳排行榜
说到这,我就来给你们划重点了!特膳到底选啥种类?哪些才是真正“营养价值高”“瘦得快”?先说个大概:
大多数合格的特膳产品,一包大概提供:
-
蛋白质:12-18g
-
膳食纤维:4-8g
-
维生素B群:8种
-
钙、铁、锌等微量元素:3-5种
-
热量控制在90-180千卡
主要益处有:1)控制总热量摄入;2)延缓胃排空,增强饱腹感;3)补充关键微量营养素;4)稳定血糖。
我推荐以下五类:
-
乳清蛋白型(我最爱的是香草口味,冷水冲着喝也丝滑)
-
燕麦代餐型
-
植物基蛋白型(比如豌豆蛋白)
-
高膳食纤维型
-
添加MCT油脂型
再给大家列个“小冠军榜”:
-
蛋白质含量第一名:倍轻松Pro款(每包20g)
-
钙含量第一名:养生堂高钙特膳
-
膳食纤维第一名:谷轻轻纤维餐
-
维生素B1第一名:纽曼思能量粉
-
铁含量第一名:汤臣倍健多维营养餐
-
锌含量第一名:21金维他代餐粉
-
热量控制第一名:keep轻营奶昔(每包仅88kcal)
-
MCT含量第一名:Nutrinature植物油粉
-
饱腹感持久度第一名:轻忆全营养
-
成分纯净度第一名:NFC营养液态餐
《中国居民膳食指南》建议:成年人每日最多使用2包营养代餐,热量不应超过每日总摄入的15%①。换算一下——大概就相当于“2个矿泉水瓶盖”那样的粉末量冲泡成液体(这比你想象的少吧?)
吃特膳的3个致命错误,90%的人都犯过!
说了这么多,也得提醒大家:再好的东西,用错了也是白搭,甚至反作用!下面这3个坑,别踩!
-
喝太多!一天4包?错错错!
我一个朋友,去年疯狂减肥,一天喝5包特膳代餐,结果不但体重没降,月经都紊乱了。专家李健指出:每日摄入特膳应控制在2包以内,严格控制总热量①。 -
乱加调味料,糖浆+奶茶粉=高热炸弹
你是不是也干过?为了好喝,加炼乳、蜂蜜、甚至加一勺珍珠粉……直接让低热量的特膳变成了高糖饮品!正确做法:选原味或无糖版本,用温水冲泡,别乱加料! -
放错地方保存,特膳变“毒膳”
很多人图方便,把特膳粉随手扔进厨房或车后备箱,结果潮湿发霉。正确储存方式:密封冷藏,避免阳光直射。辨别方法:打开有异味、结块、颜色发暗=别喝!
你是不是也犯过这些错误?赶紧自查一下!
写了这么多,肚子也开始咕咕叫了……说起来,我家冰箱里还有两包低脂燕麦特膳,正好来点宵夜补补能量(别紧张,就一小杯,热量才120kcal,哈哈)。
最后再唠一句,特膳不是“减肥灵药”,更不是三餐的替代品。它是一种科学辅助工具,用得对,真能“瘦得快”;但如果只图省事盲目喝,那可就危险了。咱们老话说得好:吃啥不重要,怎么吃最要命。
你今天喝对了吗?讲道理,该反思反思啦!
(说真的,这些都是我多年经验和最新研究整理出来的,希望你别白看了)